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1.控制你的碳水化合物含量
例如一個(gè)體重在75KG的人，小編列出每天攝入多少碳水=什么區(qū)域來(lái)方便計(jì)算
每天攝入150-300g碳水=潛在增重趨勢(shì)
每天攝入100-150g碳水=體型保持區(qū)域
每天攝入50-100g碳水=輕松減脂區(qū)域
減脂期間的小伙伴建議把每天碳水吸收的時(shí)間放在鍛煉前和鍛煉后。
優(yōu)質(zhì)碳水來(lái)源：粗糧饅頭，玉米，雜糧粥，米飯，面條
2.提高你的蛋白質(zhì)攝入
還是例如一個(gè)體重75KG的人，無(wú)論增肌還是減脂期間，蛋白質(zhì)都要保證每kg體重*2g蛋白質(zhì)的攝入，也就是150g蛋白質(zhì)。如果蛋白質(zhì)攝入較少，而每天運(yùn)動(dòng)量過大，身體就會(huì)啟動(dòng)消耗蛋白質(zhì)的方法來(lái)為身體提供能量，這時(shí)就會(huì)從你的肌肉中提取蛋白質(zhì)。所以，無(wú)論增肌還是減脂，一定要把蛋白質(zhì)補(bǔ)充充足，這樣才能喂飽你的肌肉！
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：水煮蛋，去皮雞肉，牛肉，魚肉。
3.提高鍛煉頻率
如果你想靠一周鍛煉1-2次來(lái)讓肌肉變大，那么很遺憾的告訴你，不可能。只有每周保持4-5次鍛煉頻率，才能保證肌肉生長(zhǎng)。這個(gè)世界上沒有一勞永逸的事，健身也是如此，你需要持續(xù)刺激肌肉才能增長(zhǎng)。建議每次鍛煉時(shí)間控制在40-50分鐘，有氧控制在20-40分鐘之間。
4.攝入健康的脂肪
很多人健身期間有一個(gè)誤解就是健身期間不能攝入脂肪，這里是一個(gè)錯(cuò)誤的觀點(diǎn)，像魚油，橄欖油，這些油類含一種叫Ω-3的脂肪酸，它可以幫助降低膽固醇，提高身體對(duì)糖的利用，防止糖源轉(zhuǎn)化為脂肪，促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)。
5.戒煙戒酒
健身期間吸煙會(huì)使身體過多的攝入一氧化碳，它會(huì)阻礙肌肉對(duì)氧氣的吸收和利用，結(jié)果就是阻礙肌肉生長(zhǎng)， 力量衰弱。而喝酒會(huì)影響你的荷爾蒙分泌，酒精會(huì)使體內(nèi)的睪丸素減少，從而影響雄性激素的分泌，阻礙肌肉維度增大。
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